Какой вес считается хорошим в становой тяге?

Королю сложных упражнений требуется поднять значительную жестяную банку, чтобы достичь ПБ, которым можно гордиться, но какой объем подойдет вам?

Установление правильного уровня интенсивности во время тренировок с отягощениями имеет решающее значение для достижения желаемого прироста силы и мышечной массы. Если у вас слишком мало тарелок, мы лишь прикоснемся к нашему потенциалу. Слишком много, и мы подвергаем себя риску получения травмы. Итак, как мы можем быть уверены в том, к какому весу стремиться?

Количество, которое мы поднимаем, еще более важно, когда речь идет о сложных упражнениях, таких как становая тяга. Из-за особенностей использования нескольких групп мышц становая тяга позволяет нам поднимать больший вес, и, следовательно, по мере увеличения объема увеличивается и вероятность получения травмы, если мы не подготовлены физически.

Хотя становая тяга не обязательно может привести к травме, общий поднятый вес может нести более высокий риск. Исследование пауэрлифтинга, опубликованное в BMJ, показало, что такие упражнения, как становая тяга, в которой задействуются несколько суставов, подвергают лифтеров более высоким физическим нагрузкам, и что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелыми нагрузками в сочетании с неадекватным отдыхом. Другими словами, хотя становой тяги не следует бояться, подъем с учетом нашего эго означает проблемы.

Есть много способов разбить ваши цели в становой тяге, чтобы определить хороший вес в становой тяге, который подходит именно вам, и они в основном связаны с вашим опытом подъема, ростом, весом и возрастом. Однако существует множество других факторов, которые могут повлиять на ваши результаты, такие как генетика, мышечная масса, текущий уровень силы, травмы и частота тренировок.

В журнале Men's Health подробно описано, к какому весу в становой тяге вам следует стремиться, чтобы вы могли поднять что-то, чем можно гордиться, без эгоизма.

Становая тяга с собственным весом — идеальная первая веха на пути к становой тяге. Вы даже можете обнаружить, что у вас уже есть необходимая сила для достижения этой цели. Если нет, то в первые месяцы тренировок постарайтесь выполнить становую тягу с собственным весом 3–5 повторений. Чтобы добиться этого, начните с хорошей техники, исходя из своих возможностей. Если вы еще не готовы использовать штангу, используйте гантели. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола, поднятие тяжестей на блоках не повредит. Вы можете использовать наше руководство по становой тяге, чтобы отточить технику.

Имейте в виду, что приведенные ниже стандарты силы в основном представляют собой проверочные, а не тренировочные показатели. Это означает, что эти веса в 1 повторении должны быть достигнуты в ходе прогрессивной тренировочной программы в качестве конечной цели, а не отправной точки.

В качестве общих рекомендаций, которые многие посетители тренажерных залов используют как практическое правило, можно выделить следующие цели в фунтах:

Новичок:1 × 5 по 1,5 х веса тела

Средний:1ПМ @ 2 х веса тела

Передовой:1ПМ @ 2,5 х веса тела

Марк Риппето — автор книги «Начальная сила» и изложил следующие стандарты силы для мужчин, тренирующихся в становой тяге. Он классифицирует их следующим образом:

Автор и спортсмен-пауэрлифтер Тим Энрикес изложил следующие стандарты силы, к которым мужчинам следует стремиться.

1 повторный максимум в фунтах:

Новичок -315 или 1,5 х веса тела

Средний -405 фунтов или 2 х собственного веса

Передовой-495 или 2,75 x вес тела

Проблема со стандартами силы заключается в том, что они не учитывают переменные, о которых мы упоминали ранее. Например, наш возраст, история травм, рост и длина конечностей могут иметь огромное влияние на то, сколько мы можем поднять. Особенно становая тяга.

Наша биомеханика также может сыграть роль, когда дело доходит до показателей подъема. Например, если у нас очень короткие руки и длинное туловище, обычная становая тяга может быть немного сложнее, что делает становую тягу сумо более подходящим вариантом для безопасного выполнения более высоких подъемов. Согласно статье, опубликованной в журнале Strength and Conditioning Journal, при выборе между обычной становой тягой и становой тягой сумо следует учитывать следующее: