Силовые тренировки для бегунов – секрет нового ПБ

Дэвид Тейлор

Силовая тренировка для бегунов? Неужели для бега вам нужны только пара приличных кроссовок, несколько хороших подкастов и небольшой мазохистский уклон? Как новичку в беге, который в настоящее время готовится к полумарафону, вставать с дивана и выходить на природу, безусловно, имеет свое очарование, а постоянные пробежки по разумному расписанию привели к улучшению моих расстояний, времени и уверенности. Однако иногда может показаться, что вы могли бы сделать больше, чем просто свои 1 и 2.

Это мучительное чувство было доказано поколениями настоящих бегунов. Как подтвердят заядлые бегуны и профессиональные спортсмены, ПБ — это гораздо больше, чем просто ежедневная пробежка, а целенаправленные тренировки — верный способ превратить вас из бегуна, занимающегося неполный рабочий день, в марафонца. Вот насколько важны силовые тренировки для бегунов, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих новых кроссовок Hoka Mach X.

Термин «силовая тренировка для бегунов» может звучать немного профессионально, как будто для того, чтобы бежать быстрее или дольше, вам нужно связаться с хитрой командой по физической подготовке Ивана Драго и пристегнуть себя к серии звуковых машин. Однако это означает просто комбинацию целенаправленных и более общих упражнений с отягощениями и собственным весом, которые могут повысить вашу силу и технику, одновременно защищая ваше тело от травм.

«Польза от силовых тренировок для бега неоценима», — говорит тренер по фитнесу и посол Innermost Аарон Брекелл. «Вы не только улучшите силу и мышечную выносливость, что может помочь в беге, но также сыграет большую роль в предотвращении травм. Возможно, это так же важно, как и сам бег».

Том Уорд

Силовые тренировки дают бегунам более сильную основу для прыжков, повышая выносливость и силу. «Силовые тренировки повышают способность бегуна прикладывать силу к земле», — объясняет Крис Пул, основатель и главный тренер The Alchemy. «Это называется наземными силами реакции (GRF). Эта ГРФ является третьим законом Ньютона: на каждое действие есть равное и противоположное противодействие.

«По сути, чем сильнее вы можете удариться о землю, тем больше силы вам нужно, чтобы продвигаться вперед с каждым шагом. Если вы обладаете способностью создавать больше силы, вы становитесь намного эффективнее с каждым шагом при тех же затратах энергии. Увеличенная длина шага сделает вас более быстрым и эффективным бегуном».

Что касается того, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, а не в дороге, Брекел говорит, что это зависит от ваших целей. «50/50 — хорошее начало, однако ситуация может меняться в зависимости от того, где находится человек», — говорит он. «Например, соотношение между этими двумя показателями будет разным у тех, кто бегает просто ради удовольствия, и у тех, кто готовится к своему первому марафону». По сути, не беспокойтесь так сильно о своем абонементе в спортзал, если ваша цель — выйти на улицу с друзьями, чтобы подышать свежим воздухом.

Том Уорд

Тип тренировки также важен: цель не вывести вас из состояния покоя, а проработать нужные мышцы и улучшить вашу беговую силу. «Было бы разумно тренироваться с тяжелыми, умеренными и легкими нагрузками по периодической программе тренировок, чтобы подвергнуть мышечные волокна различным стимулам и добиться наилучших возможных результатов», — говорит Брекел.

Ваши тренировки направлены не только на предотвращение травм, но и на повышение производительности. «У бегунов обычно наблюдается дисбаланс между квадрицепсами и верхними задними мышцами ног», — говорит Пул. «Квадрицепсы подвергаются огромным тренировочным нагрузкам, в то время как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы остаются позади. Это создает огромный дисбаланс вокруг бедер и коленей, что часто может привести к травмам, таким как боль в надколеннике-бедренной области или колено бегуна.

«Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц сведет на нет этот неотъемлемый дисбаланс, связанный с бегом».

Скарлетт Бейкер

Ян-И Го

Дейзи Джонс

Если вы регулярно бегаете и не увеличиваете потребление калорий, практически невозможно набрать «слишком много» дополнительных мышц. «Потенциально вы можете с этим поспорить, но если вы найдете правильный баланс между силовыми тренировками, еженедельными пробежками и питанием, вам не о чем будет беспокоиться», — говорит Брекелл.