Я неделю делал скручивания гантели стоя — вот что случилось с моим прессом

Это простое движение действительно тренирует косые мышцы и многое другое.

Большинство людей, которые тренируются, тратят время на мышцы живота по практическим соображениям, а также, давайте не будем обманывать себя, по эстетическим соображениям. (В этом нет ничего плохого.) Однако мы склонны сосредотачиваться на прямой мышце живота, длинной мышце, расположенной вдоль передней части живота. Для некоторых видимые кубики пресса — это мечта, но если вы хотите иметь сильный корпус в целом, вам нужно поработать над косыми мышцами, внешними и внутренними. Скручивание стоя с отягощением — отличный способ сосредоточиться на этих мышцах, которыми часто пренебрегают. И у него есть и другие — удивительные — преимущества.

Это более или менее то, что вы думаете. В положении стоя вы держите гирю и крутитесь (но, ради бога, не в стиле Чабби Чекера — вы, вероятно, делали это прошлым летом). Это динамичное движение, также известное как косой поворот стоя, дает интенсивную тренировку боковым мышцам корпуса. Это также улучшит гибкость ваших бедер и поясницы и, в зависимости от веса, который вы используете, несколько проработает верхнюю часть спины и плечи. Тем не менее, основное внимание должно быть сосредоточено на вашем ядре; у вас есть целый день, чтобы бросить вызов другим мышцам с помощью множества различных целенаправленных движений.

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь груз. Это может быть одна из лучших регулируемых гантелей, одна из лучших гирь или блин. Держите его двумя руками, выпрямив руки.

Я приступил к этому со своей обычной самоуверенностью; Вскоре после этого последовал обычный тяжелый урок. В первый день я использовал вес в 10 фунтов, и, хотя я выполнил три подхода по 20 фунтов, я почувствовал упражнение больше в пояснице и плечах, чем в корпусе. Растяжение плеч возникло из-за того, что я отводил лопатки назад и, что более важно, использовал слишком тяжелый вес, чтобы движение имело наибольший эффект там, где оно предназначено. Большую часть рабочего дня я провожу сидя, поэтому мне нравилась расслабленность, которую я чувствовал в бедрах после упражнения, но я едва раскрыл ее потенциал. Я попробовал один подход, поставив ноги вместе, но это было неудобно, и я был менее устойчив.

На второй день я использовал более легкий вес (5 фунтов) и почувствовал приятное напряжение в корпусе, и мои широчайшие мышцы спины тоже включились в работу. Они простираются от середины спины до поясницы и играют роль в разгибании руки, так что это имело смысл. Я сделал три подхода по 30 повторений и чувствовал себя хорошо, но заметил тенденцию двигать коленями, следуя за поворотом туловища. Следите за этим; ваши колени неизменно приспосабливаются к суставам, и если они могут вам помочь, то сделают это без жалоб, пока не начнут жаловаться. Здесь все дело в туловище. Дайте коленям и бедрам отдохнуть. Помните также, что движение нужно выполнять плавно и не поворачиваться настолько далеко, чтобы можно было полюбоваться собственной задницей. Я видел, как парни делали это в спортивных залах, используя здоровенные блины, и они, кажется, пытались развернуть свой торс.

Это движение, которое вы должны почувствовать на следующий день в хорошем смысле. Так было и со мной: на третий день, хотя я все еще чувствовал эффект в широчайших, я заметил большую концентрацию в косых мышцах корпуса во время выполнения упражнения. Как и другие мышцы корпуса, они поддерживают и стабилизируют тело, жизненно важны для вращения и сгибания тела, а внутренние косые мышцы даже играют роль в вытеснении воздуха из легких при выдохе. Короче говоря, они заслуживают всего внимания, которое вы можете им уделить.

После того, как вы разобрались со своей техникой, это одно из самых простых основных упражнений, и вы можете выполнять его где угодно, так что оправданий нет. Остальная часть недели была посвящена увеличению количества повторений, хотя в пятый день я все же попробовал это упражнение с мячом для упражнений весом 6 фунтов, что мне показалось немного проще, так как хват — две руки по обе стороны от мяча, а не одна сверху. другой, держа гантель, способствовал более плавному скручивающему движению. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

С каждым днем ​​я чувствовал себя слабее в бедрах и пояснице, даже первым делом с утра. Очевидно, что наращивание силы корпуса занимает больше недели, но освоить это упражнение довольно легко, и вы можете выполнять его практически где угодно. Попробуйте; вы не пожалеете об этом. Если вам становится скучно, представьте, что вы старинный маяк. Я, конечно, этого не сделал, ибо я человек большого достоинства. Я просто издавал звук садового разбрызгивателя.