Забудьте о нажатии

Укрепите плечи с помощью этих упражнений с гантелями

Эти семь упражнений на плечи с гантелями развивают силу, мышцы и трехмерную четкость. Если ваша цель — создать потрясающие плечи, как у Дженнифер Энистон или Криса Хемсворта (на этих двоих написаны цели для плеч) — это должно быть вашим выбором.

Для выполнения этих упражнений вы можете использовать лучшие регулируемые гантели или гири, если хотите. Но как бы вы ни подходили к ним, эти движения отлично подходят для упражнений на плечи, задействуя другие основные группы мышц и одновременно активируя основные мышцы.

Когда целью является развитие плеч, свободные веса являются наиболее универсальным способом их тренировки; вы можете изолировать группу мышц или проработать несколько, используя сложные упражнения, такие как жимы и отжимания. Но забудьте пока об отжиманиях. Пришло время проявить творческий подход и выполнить семь лучших упражнений с гантелями для укрепления мышц плеч.

Нам в Tom's Guide нравятся регулируемые гантели. Свободные веса идеально подходят для быстрого увеличения и уменьшения веса, если вы предпочитаете сочетание изолирующих и комплексных упражнений, и они обеспечивают свободный диапазон движений по сравнению со штангой.

Но сильные плечи приносят не только эстетическое удовольствие. Они также защищают тело от травм. Создание сильных, устойчивых и подвижных плеч поможет вам поднимать более тяжелые веса и лучше двигаться изо дня в день.

Каждое из приведенных ниже лучших упражнений на плечи с гантелями является комплексным, в первую очередь стимулирующим три головки мышц — переднюю, боковую и заднюю дельтоиды — активируя основные мышцы, отвечающие за стабилизацию и осанку, мышцы вращательной манжеты плеча, которые помогают стабилизировать и двигать плечевые суставы, мышцы спины. как верхние трапеции, руки и грудные мышцы груди.

Независимо от того, используете ли вы гантели с одинарной или двойной нагрузкой, свободные веса бросают вызов балансу и стабильности и помогают изолировать левую и правую стороны тела. Вы также улучшите активацию ядра, координацию и силу. Итак, приступим к делу.

Жим от плеч требует координации, баланса и силы, чтобы поднять оба веса над головой, при этом ваша более сильная сторона не провисает, как при использовании штанги. Это мощное упражнение для плеч, направленное на устранение мышечного дисбаланса и задействующее трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.

Вот как выполнять жим над головой и его вариации для более подробной информации.

Отжимания на щуке похожи на отжимания на собаке вниз и используются в тренировках CrossFit как модификация отжиманий в стойке на руках. Прикоснувшись макушкой головы к земле из вертикального положения, акцент смещается со стандартного отжимания на жим от плеч, задействуя большую часть мышц плеч и трицепсов.

Вот что получилось, когда наш писатель каждый день в течение недели делал по 20 отжиманий и как это делать.

Мы любим все, что связано с Арни. В недавнем фитнес-конкурсе мы взяли на себя обязательство выполнять 50 жимов Арнольда каждый день в течение одной недели, а здесь подробно рассказываем, как выполнять жим Арнольда.

Уникальное упражнение на плечи стимулирует все три мышечные головки с помощью вращательных движений рук, поэтому оно входит в число лучших упражнений на плечи для повышения эффективности и построения хорошо округленных и упругих мышц плеч.

Не знаете, какое движение плечом предпринять следующим? Не пожалейте плеч. Движения вверх и вниз воздействуют на трапеции (мышцы верхней части спины), ромбовидные мышцы и предплечья и проверяют силу хвата. Упражнение по пожиманию плечами с гантелями также распространяется на такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, и это лишь некоторые из них.

Упражнение сильно воздействует на трапеции и боковые дельты, активируя бицепсы и лобные дельтоиды. Это может усилить боль в плечах, поэтому сначала проверьте свою технику у личного тренера и не допускайте вращения плеч внутрь, следуя инструкциям ниже, используя гантели.

Вот как выполнять вертикальный ряд более подробно.

Преимущества обратного маха включают в себя более сильные мышцы спины и активацию задних дельтовидных мышц. Это упражнение также задействует верхнюю часть спины, включая трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы вращательной манжеты плеч, которые стабилизируют плечи. Эти группы мышц также поддерживают хорошую осанку.