План тренировки с гантелями, который гарантированно приведет к увеличению размеров

Пришло время прибавить обороты к последней неделе, стимулирующей рост этого этапа.

Клуб гантелей мужского здоровья — ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с использованием всего двух гантелей.

Нажмите здесь, чтобы вернуться и просмотреть предыдущие недели или просто ознакомиться с нашим последним предложением — 24-й неделей.

Новое на этой неделе…

Мы приближаемся к последней неделе нашего тренировочного блока периферического сердца (PHA). Пришло время финишировать сильным. Вспомните свои результаты второй недели этого этапа и попытайтесь их побить. Усердно работая над тем, чтобы выполнить больше повторений за один и тот же период времени, мы опираемся на концепцию прогрессивной перегрузки. Это заставляет ваше тело замечать ваши усилия в тренажерном зале и реагировать, наращивая дополнительные мышцы.

На каждом занятии будет повторяться 3 блока по 10 минут, начиная с 22-й недели. Все, что вам нужно сделать, — это выполнить как можно больше качественных повторений в каждом раунде. Отдыхайте только по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но стремитесь превзойти ранее набранные повторения и раунды, используя те же веса, если хотите увидеть результаты. Легко, правда?

Не волнуйтесь, если это ваша первая неделя тренировок в Гантельном клубе МХ. Просто следуйте инструкциям и выполняйте как можно больше качественных повторений в каждом блоке.

После тщательной разминки возьмите гантели, установите таймер обратного отсчета на 10 минут и приступайте к работе над первым блоком, выполняя как можно больше качественных раундов. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но старайтесь изо всех сил, если хотите увидеть результаты.

В конце каждого раунда записывайте, сколько повторений вы выполнили для каждого движения, создавая подсчет за всю тренировку. Сохраните это, мы вернёмся к вашему результату в ближайшие недели.

Отдохните 3–4 минуты, прежде чем перейти к блокам 2 и 3 соответственно.

Встаньте и держите гантели по бокам. Поверните бедра, чтобы опустить их до колен (А ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы перетянуть гантели на плечи (Б ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

Положите гантели на переднюю часть плеч (А ). Отсюда опуститесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле (Б ), прежде чем резко вернуться назад. Держите гантели высоко, с сильным, вертикальным туловищем.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Выжмите штангу над собой, выпрямив локти (А ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола (Б ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко надавить обратно вверх. Если у вас есть скамейка, используйте ее.

Поставьте гантели на пол рядом со стопами, опуститесь и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником (А ). Напрягите широчайшие и встаньте прямо, отталкиваясь ступнями от земли, сохраняя грудь поднятой и ровной (Б ). Опустите их обратно на землю поворотным движением и повторите. Избегайте чрезмерного округления поясницы, сохраняя форму во всем.

Примите положение планки на длинных руках, напрягите корпус и положите руки ниже плеч на гантели.(А), согните локти, чтобы опустить грудь на пол(Б) . Держите локти близко к телу во время взрывного отталкивания.

Сделайте шаг назад и сделайте глубокий выпад, слегка касаясь пола задним коленом (А ). Взрывайтесь вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка (Б ) приземлиться в выпаде с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Делайте это движение как можно более быстрым, стараясь максимально увеличить высоту каждого прыжка. Завершите сет, как только «взрывоопасность» начнет падать.