4 простые привычки, которые можно использовать, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу

Будучи кардиологом, доктор Амар Шер считал, что знает, что нужно говорить пациентам о том, как правильно питаться и заниматься спортом для улучшения здоровья, и даже делился советами в популярных видеороликах TikTok.

Но в прошлом году Шер осознал, что не последовал собственному совету и решил изменить свой образ жизни, чтобы стать лучшим примером для подражания для своих пациентов, потеряв при этом 30 фунтов.

«Я понял, что не прислушиваюсь к собственным советам и не являюсь тем врачом, которым хотел бы быть для своих пациентов», — сказал он Insider. «Я хотел быть положительным примером для своих пациентов и практиковать то, что проповедовал».

Шер, 35 лет, сказал, что он попросил Кунала Маквану из KMAK Fitness стать его личным тренером, чтобы помочь ему нести ответственность и дать ему инструменты для создания индивидуального режима, которого он мог бы придерживаться. Здоровые привычки, такие как употребление достаточного количества белка и силовые тренировки несколько раз в неделю, помогли ему нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить самочувствие в повседневной жизни.

Будучи давним веганом, Шер сказал, что он думал, что ест правильные продукты для своего здоровья, но обнаружил, что слишком сильно полагается на нездоровые обработанные веганские продукты и еду на вынос, в которых недостаточно белка для достижения его целей в области здоровья.

«Самое большое изменение, которое я сделал, — это увеличение потребления белка», — сказал он. «Я не ел нужное количество белка, чтобы увидеть результаты, набрать мышечную массу и сбросить вес, который хотел сбросить».

Шер начал стремиться есть по крайней мере от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса своего тела, что соответствует последним данным об идеальном количестве белка для набора мышечной массы. Это около 0,6 грамма на фунт.Будучи веганом, его любимыми источниками растительного белка являются тофу, темпе и чечевица.

Шер не новичок в фитнесе; он уже десять лет работает инструктором по фитнесу в программе, вдохновленной Болливудом, и любит танцевать. Таким образом, он уже много занимался аэробными упражнениями, что полезно для здоровья сердца. Но работа с тренером помогла ему придерживаться более регулярных тренировок с отягощениями, что помогло ему со временем улучшиться, постепенно переходя к более сложным весам.

«Самое главное — оставаться последовательным. В этом не было ничего особенного. Базовые упражнения и прогрессивная перегрузка действительно помогли мне сбросить вес, набрать силу и мышечную массу», — сказал Шер. «Придерживаясь плана неделями подряд, я увидел результаты».

Вместо того, чтобы пробовать слишком сложные движения, он придерживался классических упражнений, таких как жимы от груди, жимы от плеч и приседания.

Тренировки с отягощениями также полезны для общего состояния здоровья, в том числе для здоровья сердца, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, и увеличить продолжительность вашей жизни, особенно в сочетании с кардиоупражнениями.

Чтобы еще больше упростить выполнение упражнений, Шер сказал, что он придерживался разделения тренировок: один день посвящен верхней части тела, один день - нижней части тела и один день - упражнениям для всего тела - примерно от 2,5 часов до трех часов. общий.

«Работая 60–70 часов в неделю, у меня не было времени каждый день ходить в спортзал», — сказал он.

Шер сказал, что продолжая заниматься любимыми упражнениями, например танцами, и поддерживающее сообщество помогло ему сохранить мотивацию продолжать тренировки.

«Наличие другого человека, который поможет вам мотивировать в те дни, когда вы хотите бросить курить, имеет значение. Я думаю, что поддержка действительно важна», — сказал он. Шер сказал, что он также начал больше ходить за пределами тренажерного зала и стремился делать около 10 000 шагов в день — данные свидетельствуют о том, что добавление даже нескольких тысяч шагов к вашему дню может принести значительную пользу для здоровья.

Последним серьезным изменением, которое Шер внес для похудения и наращивания мышечной массы, было поддержание дефицита калорий, позволяющее сжигать с помощью упражнений больше энергии, чем он съедал в виде калорий из недели в неделю.

По словам Шера, ключом к поддержанию дефицита калорий является не отказ от всех продуктов, которые вы любите.

«Если вы включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, вы, скорее всего, останетесь на них. Когда дело касается здорового питания, это не все или ничего», — сказал он.