Я делал 50 шрагов с гантелями в день в течение недели — вот что случилось с моими плечами

Является ли это простое упражнение секретом сильных плеч?

Если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы плеч, скорее всего, вы захотите добавить в свою программу пожимание плечами с гантелями. Это простое на первый взгляд упражнение имитирует ваши движения, если кто-то задает вам вопрос, а вы не уверены в ответе, но в каждой руке у вас по гантели. В основном оно нацелено на трапеции — трапециевидную мышцу, которая простирается от шеи до середины спины и плеч.

Помимо трапециевидной мышцы, во время этого упражнения вы также прорабатываете ромбовидные мышцы, а также предплечья и силу хвата. Если вашей целью является увеличение силы хвата, можно добавить это упражнение. Создание более сильных ловушек поможет увеличить вашу силу во время становой тяги, жима над головой, тяги и подтягиваний.

Но что произойдет, если вы будете делать по 50 шрагов с гантелями каждый день в течение недели? Чтобы выяснить это, я взял набор лучших регулируемых гантелей и добавил в свою программу пожимания плечами на неделю.

Напоминаем, что не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц изо дня в день — вашему телу требуется достаточно времени для восстановления, а мышцам — время для восстановления и роста. Обычно я провожу пару силовых тренировок в неделю, наряду с бегом и пилатесом, но то, что подходит мне, может не подходить вам и вашему телу, и всегда полезно проверить свою форму у личного тренера, прежде чем увеличивать количество повторений или добавлять веса.

Чтобы сделать шраги с гантелями, вам понадобятся две гири — посмотрите лучшие регулируемые гантели и лучшие гири для поднятия тяжестей в домашних условиях. Когда дело доходит до выбора подходящего для вас веса, помните, что вес ни в коем случае не должен ухудшать вашу форму. Это должно показаться сложным, но не невозможным в последних нескольких повторениях.

Как всегда, ключом к этому упражнению является хорошая техника движений. На протяжении всего упражнения вам следует стараться сохранять нейтральное положение головы и шеи и держать руки вытянутыми, с гантелями в каждой руке на протяжении всего упражнения. Помните, что движение исходит от ваших трапеций, поэтому подумайте о том, чтобы держать грудь открытой, а плечи отведенными назад и сжимать лопатки вместе, когда завершаете пожимание плечами.

Хотя основная мышца, с которой вы прорабатываете шраги с гантелями, — это трапеции, уже в первый день мои предплечья горели после 50 повторений этого упражнения. Я выбрал набор 15-фунтовых гантелей, и, черт возьми, это было больно. К счастью, к концу недели все стало легче, и я смог немного увеличить вес, выполнив пять подходов по десять повторений, переустанавливая и встряхивая несколько секунд между подходами. Моя сила хвата не так уж велика, так что это упражнение я определенно буду использовать в своих тренировках для верхней части тела в будущем.

Мне пришлось замедлиться и подумать о том, чтобы сжать апельсин между лопатками, когда я поднимал и опускал гантели. Когда я попросил личного тренера взглянуть на мою форму, она заметила, что, когда я уставал и мне становилось скучно к концу повторений, я имел тенденцию смещаться с плеч и ускорять выполнение повторений. Она объяснила, что небольшая пауза в верхней части движения и медленное возвращение в исходное положение так же важны, как и само движение вверх.

Мне также пришлось серьезно подумать о том, чтобы во время этого упражнения держать голову и шею расслабленными. Когда я добрался до последних нескольких повторений, я заметил, что мой подбородок начал выползать наружу, напрягая шею. В долгосрочной перспективе это может вызвать напряжение и травмы, поэтому делать это определенно не рекомендуется.

Как всегда в подобных недельных соревнованиях, к последним дням мне надоело бесконечно пожимать плечами, поэтому я все перепутал, поменяв гантели на штангу. Очевидно, что при пожимании плечами со штангой ваши ладони обращены к телу, и мне определенно пришлось приложить больше усилий, чтобы держать грудь открытой в этом движении. В другой день я выбрал пожимание плечами с гантелью на одной руке, работая по одному плечу за раз. Я обнаружил, что в этом варианте моему корпусу приходится работать усерднее, чтобы удерживать туловище неподвижным, поскольку у меня была склонность раскачиваться из стороны в сторону.