Пять

Укрепите ноги, проработайте корпус и улучшите осанку, используя это короткое упражнение с гантелями для нижней части тела.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Благодаря этой тренировке с гантелями для нижней части тела вам не нужно идти в спортзал, чтобы нарастить силу. Фактически, один из лучших способов повысить выносливость и развить мышцы всего тела в домашних условиях — это использовать пару гантелей.

Они особенно хороши для построения сильных ног, если у вас немного более тяжелая пара гантелей. Или вы можете приобрести пару лучших регулируемых гантелей, чтобы вы могли менять вес в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.

А если вы ищете эффективную тренировку с гантелями для нижней части тела, которую можно выполнять дома, чтобы укрепить ноги, мы поговорили с личным тренером Энди Кэнноном, тренером 1Rebel и тренером приложения для благополучия и фитнеса TRUCONNECT.

Энди Кэннон — личный тренер и тренер в 1Rebel. Его тренировки «Zone» также доступны в приложении для фитнеса и благополучия TRUCONNECT, которое является частью экосистемы платформ для фитнеса и улучшения самочувствия The Original Fit Factory.

Программа из пяти упражнений полностью основана на использовании гантелей, что доказывает, что вы можете нарастить мышцы всего тела в домашних условиях. «[Эта тренировка будет нацелена] на ваши основные группы мышц ног, и на ее выполнение у вас уйдет от 15 до 20 минут — вы можете повторять по своему желанию», — говорит Кэннон.

Вы будете двигаться по 30–60 секунд в каждом упражнении, поэтому, если вам интересно, какой вес гантели использовать, выберите вес, который является сложным, но выполнимым для этого периода времени, и вы можете переключать нагрузки между упражнениями, если это работает. лучшее для тебя.

Выполните тренировку, как показано ниже:

После каждого раунда отдыхайте от 60 до 90 секунд, чтобы дать мышцам возможность ненадолго восстановиться. Повторите все три раунда еще раз, если хотите бросить вызов.

Кэннон говорит: «Обычно это самый тяжелый подъем и лучшее движение для развития подколенных сухожилий».

По словам Кэннона, «это движение всего тела с доминированием квадрицепсов и ягодиц. Оно воздействует на ваши ноги, легкие и основные мышцы».

«Это потрясающее движение для нагрузки на одну ногу за раз! Если у вас более сильная нога, вы узнаете это с помощью этого движения», — объясняет Кэннон.

Кэннон отмечает, что это «еще одно одностороннее движение, бросающее вызов стабильности и работающее над силой одной ноги».

Это движение чем-то похоже на махи гирей, но вместо этого используется гантель. Как объясняет Кэннон: «[это движение должно быть] основным в вашей тренировочной форме. Оно повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашим ногам, силе хвата и сердечно-сосудистой системе».

Поскольку эта процедура занимает всего 15-20 минут, она может быть отдельной тренировкой (особенно, если у вас мало времени) или частью расширенной тренировки всего тела. Однако также важно сохранять разнообразие и тренировать мышцы по-разному.

Итак, если вам нужен план, ориентированный конкретно на ваши ноги, рассмотрите возможность чередования упражнений Кэннона с тренировками ног с гантелями или объедините несколько ваших любимых движений для специальной тренировки с гантелями для нижней части тела.

Вполне вероятно, что на следующий день вы почувствуете последствия отсроченной болезненности мышц (DOMS), поэтому важно потреблять достаточно белка, чтобы помочь организму восстановить крошечные разрывы в мышечных волокнах и способствовать восстановлению.

Лучшие протеиновые порошки для похудения содержат мало жира и сахара и являются хорошей отправной точкой, особенно если вы смешаете их в освежающий смузи после тренировки.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию тренировок HIIT с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.